Sis Alenushka (sis_alenushka) wrote,
Sis Alenushka
sis_alenushka

Правило 5 почему ? Достучаться до себя.

Правило пять почему, о котором я писала здесь,
http://sis-alenushka.livejournal.com/186467.html отлично работает в когнитивной-поведенческой терапии (CBT).

CBT, если очень кратко, помогает разобраться с тем, как наши деструктивные мысли влияют на наши эмоции, самочувствие и поступки, а также предлагает инструменты перестройки наших глубинных базовых настроек и, это самое главное, инструменты изменения нашего поведения.

Интересно, что страхи многими не идентифицируются как таковые. "О нет, мы не боимся! Фобии - это не про нас!" Давайте я покажу вам, что это не так.


Распознание и осознание того, что с нами происходит, уже большой и важный шаг к "выздоровлению". Итак, страхи.

Любые страхи - это сначала мысли.
Негативная мысль вызывает страх, который блокирует действие. Если вы думаете "о, опять я всё испортила" или "у меня никогда ничего не получается", "мне всегда невезёт", "это случается только со мной", "если я сделаю это, то будет только хуже" - это и есть мысль, а затем страх. А затем вы сделаете всё, чтобы не сделать ничего.Будете прятаться и избегать. Вам бы хотелось летать, но страх подрезает крылья.Страх мешает вам бытЬ.

Теперь, когда мы разобрались немного со страхами, давайте поговорим об автоматических негативных мыслях. Автоматическая негативная мысль - это такая негативная мысль, которая проносится в нашей голове и влияет на наше самочувствие, но мы не осознаём, что мы о чём-то там таком подумали. Мы успеваем испугаться, даже не успев осознать, что именно нас так напугало.

Любая автоматическая негативная мысль когда-то была просто негативной мыслью. Но мы её думали снова и снова в похожих ситуациях, и она прижилась.Теперь мы её даже не "думаем", она просто выстреливает автоматически. Мы боимся даже не успев ни о чём подумать.

Глубинные базовые установки, core beliefs, формируются из негативных мыслей, откладываясь в костяные пласты наших убеждений. Это происходит не сразу и не вдруг. Испугавшись однажды, мы пугаемся снова, попадая в похожую ситуацию. Мы пугаем себя сами, вспоминая, как нам было плохо в прошлый раз, вспоминая свою реакцию и эмоции и реакцию окружющих мы снова реагируем также. Получается замкнутый круг.

Глубинная базовая установка - это тригер. Теперь попадая в исходную ситуацию вы ВСЕГДА думаете так.

Все глубинные базовые установки маскируются сверху негативными мыслями, как яма маскируется ветками и листьями. Например, "зачем вообще что-то говорить, если всё равно никто не слушает?", если начать копать можно докопаться до "меня никто не понимает", "меня не ценят". Может потребоваться много времени и сил, чтобы докопаться до сути.

Чтобы докопаться до глубинной установки, нужно поймать негативную мысль и спросить себя "Что это значит?". Получив ответ, нужно снова задать себе тот же вопрос: "Что это значит?" И так 5 раз.Обычно, так было у меня, к пятому вопросу ты получаешь нужный ответ. Лишним будет напоминать, что себе лучше отвечать честно.

Ниже лист глубинных базовых установок, список неполный, но этого достаточно, чтобы начать.

Не достаточно хороший (некомпетентный)

Я бесполезен
У меня не получается, как нужно
У меня это не работает (недотепа)
Я не могу это исправитЬ
Я не достаточно хорош
Я - неудачник
Меня не ценят
Я хуже других
Я - ничто
Я бесполезен
Я невидим
Я незначителен

Не достаточно хороший (непривлекательный)

Я не привлекателен
Я недопустим
Я прост и уныл
Я заурядный
Я не имею значения
Я не достоин
Я не достаточно интересен


Не знаю, неправильно

Я не знаю
Я всё понимаю неверно
Я всегда неправ
Я не могу понять
Я не понят
Я нахожусь в неправильном месте
Я бесполезен
Я - ошибка


В опасности или не безопасный

Я в опасности
Я боюсь
Я не уверен
Я уязвим
Я беспомощен
Нежелательный, иной
Я отличаюсЬ
Я нежелателен
Я один
Мне не рады
Я не вписываюсь нигде
Я не существую
Я - ничто
Я не должен быть здесь вообще
Я не никто
со мной не считаются
Я неподходящий
Я неинтересный
Я неважен
Я не имею значения


Дефектный, несовершенный, плохой


Это моя ошибка
Я виновен
Я плох
Я не целен
Я несовершенен
Я непривлекателен
Я испорчен
Я глуп
Я неловкий
Я медленный
Я не могу быть собой
Я неправильный
Я грязен
Я уродлив
Я толстый
Я позорен
Я грязен
Я бесполезен
Я сумасшедший
У меня есть умственная проблема
Я не контролирую ситуацию
Я не могу выразить себя
Я ошибаюсь
Я выведен из равновесия
Я потерплю неудачу
Я - неудача
Я не имею право быть любимым
Я не имею право заботиться
Я ничего не заслуживаю
Что-то не так со мной


Бессильный, хуже остальных


Я не могу сделать этого
Я не могу
Я - жертва
Я слаб
Я бессилен
Я - неудача
Я неэффективен
У меня нет выбора
Я - меньше, чем...
Я беспомощен
Я финиширую последним
Я всегда - номер два
Я всегда хуже остальных
Я не могу за себя постоятЬ
Я низший
Я - проигравший
Я несоответствующий
Я не могу сказать 'нет'

Tags: social anxiety, депрессия, психология, самонасилие, самооценка, социофобия, страх
Subscribe

Recent Posts from This Journal

  • Какую траву курил шаман?

    - Мне нужно сказать Вам ещё кое-что, - заговорщецки подмигнул он, потирая маленькие ручки. "Откуда у Вас эти картинки, доктор?" Я нервно…

  • Рекурсия

    И сказала девочка:"Когда я вырасту, я хочу быть, как ты, мама-домохозяйкой. Растить детей, хоумскулинг там и всё такое. Чтоб мои дочки выросли умнее…

  • Бирочки на одежде

    Люди, которым не трут бирки на одежде, швы - ау, вы, правда, где-то существуете?

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments